Nutriments
Les informations qui suivent concernent les nutriments figurant dans la base de données suisse des valeurs nutritives. Toutes les mentions concernant les besoins et les recommandations d’apport journalier se réfèrent à des adultes de 18 à 65 ans en bonne santé et proviennent des valeurs nutritionnelles de référence suisses publiées en 2022 par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV.
Énergie
Le besoin énergétique d’une personne dépend de nombreux facteurs, comme par exemple le sexe, la taille, le poids, la composition corporelle et l’activité physique. Un apport énergétique équivalent aux besoins a pour résultat un poids stable.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, le besoin énergétique quotidien d’une femme, d’âge, de taille et de poids moyens, varie de 1861 à 2147 kcal, pour un mode vie moyennement actif. Le besoin énergétique quotidien d’un homme, d’âge, de taille et de poids moyens, varie de 2305 à 2672 kcal, pour un mode de vie modérément actif.
Faute de pouvoir déterminer exactement la teneur énergétique d’un aliment assimilable par le corps humain, il faut la calculer, sur la base de la teneur en nutriments, à l’aide de coefficients de conversion moyens, qui tiennent compte du fait que l’organisme humain n’assimile qu’une partie de l’énergie présente dans les aliments.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur énergétique en kilocalories (kcal) et en kilojoules (kJ). Les valeurs se fondent sur les coefficients de conversion figurant dans l’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires, annexe 12 (art. 26 al.1) (OIDAI ; RS 817.022.16, état : 19.11.2019):
| Glucides | 4 kcal | soit | 17 kJ | par gramme |
| Protéines | 4 kcal | soit | 17 kJ | par gramme |
| Lipides | 9 kcal | soit | 37 kJ | par gramme |
| Alcool | 7 kcal | soit | 29 kJ | par gramme |
| Fibres alimentaires | 2 kcal | soit | 8 kJ | par gramme |
| Acides organiques* | 3 kcal | soit | 13 kJ | par gramme |
| Polyols* | 2.4 kcal | soit | 10 kJ | par gramme |
* Ces valeurs ne sont disponibles que pour un nombre restreint d’aliments. Elles ne sont pas publiées, mais sont prises en compte dans le calcul de l’énergie.
Glucides
Les glucides forment un groupe important de nutriments, présents essentiellement dans les aliments végétaux, mais également dans les produits laitiers. L’amidon est le glucide le plus commun. Les autres sont le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose (sucre de ménage).
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par les glucides à raison de 45–60 %.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en glucides disponibles, de même qu’en amidon et en sucres*. L’amidon et les sucres constituent l’essentiel des glucides disponibles. La teneur en glucides est généralement calculée selon la formule suivante : glucides disponibles (g/100g) = 100 – protéines (g/100g) – lipides, total (g/100g) – eau (g/100g) – cendres (g/100g) – fibres alimentaires (g/100g).
*Le terme « sucres » englobe tous les sucres simples ou doubles (mono- et disaccharides), comme le glucose, le fructose, le lactose (sucre du lait) et le saccharose (sucre de ménage).
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des substances végétales qui ont entre autres une action positive sur le transit intestinal. On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres alimentaires non solubles. Dans les fibres alimentaires solubles, on trouve par exemple le bêta-glucane (dans l’avoine) et la pectine (dans les pommes). Les fruits oléagineux et les céréales complètes fournissent essentiellement des fibres alimentaires non solubles. Les produits raffinés tels que la farine fleur par exemple, ne contiennent plus guère de fibres alimentaires.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les adultes devraient absorber au moins 30 g de fibres alimentaires par jour. Un apport de liquide suffisant optimise l’effet positif sur les fonctions digestives. Un apport de liquide insuffisant associé à un apport de fibres conséquent peut par contre provoquer une constipation.
Lipides
Les lipides ou graisses sont présents dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale et approvisionnent l’organisme en énergie et en acides gras essentiels*. En outre, les denrées alimentaires contenant des lipides sont des sources importantes de vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, 20 à 35 % de l’apport énergétique quotidien devrait être fourni par les lipides. L’expérience montre que la moitié de cette quantité provient de graisses dites « cachées » (telles que par ex. les graisses contenues dans les produits laitiers, les œufs, les viandes, les fruits oléagineux, etc.).
Les lipides indiqués dans la base de données suisse des valeurs nutritives se réfèrent à la teneur totale en lipides (y c. triglycérides, cholestérol, phospholipides, etc.). Autrement dit, la somme des trois groupes d’acides gras (saturés, monoinsaturés, polyinsaturés) est inférieure à la teneur totale en lipides d’un aliment.
* Les acides gras sont les composants les plus importants des graisses. Ils peuvent être répartis en trois groupes: acides gras saturés, acides gras monoinsaturés, acides gras polyinsaturés. Les divers groupes ont des effets différents sur le métabolisme.
Cholestérol
Le cholestérol est un composé proche des graisses que nous absorbons, qui se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (p. ex., abats, jaune d’œuf, beurre) et que l’organisme humain est aussi en mesure de fabriquer. Le cholestérol exerce une série de fonctions importantes, comme la production de vitamine D ainsi que de diverses hormones.
Le cholestérol alimentaire n’a que peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin. L’essentiel du cholestérol sanguin est créé par le corps et ne provient pas de l’alimentation. Il n’est donc plus justifié, selon l’état actuel de la science, de limiter l’apport en cholestérol.
Protéines
Les protéines fournissent les acides aminés* dont l’organisme a besoin pour produire ses propres protéines (par exemple les protéines musculaires, les hormones, des composants du système immunitaire, etc.). Les protéines d’origine animale contenues dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont généralement d’une valeur nutritive supérieure à celles des protéines d’origine végétale (provenant, par exemple, des céréales, des légumineuses, des graines et fruits oléagineux). La valeur nutritive des protéines végétales peut toutefois augmenter de manière importante lorsqu’elles sont combinées entre elles ou avec des protéines animales.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, le besoin quotidien en protéines d’un adulte en bonne santé est de 0.83 g par kg de poids.
En application de l’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAI, annexe 1, art. 2 et 6, al. 1 ; RS 817.022.16, état : 19.11.2019), la teneur en protéines est calculée dans la base de données suisse des valeurs nutritives à l’aide de la formule « teneur en azote x 6,25 ». L’emploi d’un facteur uniforme de 6,25 conduit toutefois à surestimer ou sous-estimer la teneur effective en protéines de certains aliments. D’où l’utilité des facteurs de conversion spécifiques figurant notamment dans les publications de la FAO/OMS, p. ex. FAO/INFOODS, Guidelines for Converting Units, Denominators and Expressions, version 1.1.2012.
* Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils sont alignés les uns derrière les autres en de longues chaînes. L’ordre et le genre des acides aminés définissent la fonction des protéines.
Alcool
L’alcool est un nutriment énergétique qui n’apparaît pas en quantités significatives dans les aliments à l’état naturel. Les sources principales d’alcool sont les boissons alcoolisées ainsi que leurs produits dérivés.
Il n’existe pas de recommandation d’apport en alcool. La quantité journalière admise correspond à 10 g pour les femmes et à 20 g pour les hommes. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient s’abstenir de consommer de l’alcool.
La teneur en alcool est indiquée en grammes pour 100 ml ou 100 g dans la base de données suisse des valeurs nutritives. Ces valeurs sont inférieures au pourcentage du volume figurant sur les boissons alcooliques. Une eau-de-vie titrant 40 % du volume renferme, p. ex., 32 g d’alcool par 100 ml.
Eau
L’eau se trouve non seulement dans les boissons, mais dans presque tous les aliments. Les fruits et les légumes, en particulier, ont un pourcentage élevé de liquide (jusqu’à 95 %).
Le corps humain est composé d’eau pour plus de la moitié, et les pertes hydriques quotidiennes (surtout par les reins, la peau, les poumons) doivent être compensées régulièrement. Un apport de liquide insuffisant peut avoir comme conséquences une diminution des capacités physiques et intellectuelles et la constipation.
Le corps humain a besoin d’environ 2.5 litres de liquide par jour. Selon la pyramide alimentaire suisse, il est recommandé aux adolescents et adultes en bonne santé de boire 1 à 2 litres par jour. Le reste est couvert par l’absorption d’aliments.
Vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Les denrées végétales renferment des précurseurs de la vitamine A (provitamines A), p.ex. le bêta-carotène et d’autres caroténoïdes, partiellement transformé en vitamine A dans l’organisme.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 650 μg de vitamine A (en équivalents de rétinol) par jour, les hommes de 750 μg. La consommation maximale considérée sans risque est de 3 mg (3000 μg) de rétinol par jour pour les adultes. Aucune valeur maximale n’est définie pour les caroténoïdes.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en rétinol exprimée en microgrammes (μg) et deux valeurs calculées de vitamine A, tenant compte du rétinol et du béta-carotène et autres caroténoïdes, exprimées en microgrammes d’équivalent rétinol (μg-RE) :
Vitamine A RE (Retinol equivalent, exprimé en μg-RE) = 1 x rétinol (μg) + 1/6 x bêta-carotène équivalent (μg-BCE). Cette formule (FAO/OMS, 1967) surévalue vraisemblablement l’activité vitaminique du bêta-carotène et des autres caroténoïdes. C’est la formule reconnue par l’Ordonnance du DFI sur l’adjonction de vitamines, de sels minéraux et de certaines autres substances aux denrées alimentaires (OASM, RS 817.022.32, annexe 1, état 1er juillet 2020) et par l’OSAV pour les valeurs nutritionnelles de référence suisses.
Vitamine A RAE (Retinol activity equivalent, exprimé en μg-RE) = 1 x rétinol (μg) + 1/12 x bêta-carotène équivalent (μg-BCE). Cette formule est celle publiée par l’US Institut of Medicine, 2001. C’est une formule reconnue par certaines instances de santé publique à l’international.
Les valeurs de la vitamine A sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion suivants s’appliquent : 1 UI ≙ 0.3 μg-RE, ou 1 μg-RE ≙ 3.3 UI.
Bêta-carotène
Le bêta-carotène est une provitamine liposoluble présente dans presque toutes les plantes. A commencer par les fruits et légumes jaunes, oranges et verts. L’organisme parvient à transformer le bêta-carotène en vitamine A.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique la teneur en bêta-carotène en μg, de même qu’une teneur en bêta-carotène équivalent, exprimée en μg-BCE et calculée en tenant compte des autres caroténoïdes ayant une activité de vitamine A, comme l’alpha-carotène. Les données concernant les divers caroténoïdes n’étant souvent pas disponibles, la teneur en bêta-carotène équivalent est souvent sous estimée et identique à la teneur en bêta-carotène.
Les équivalents de bêta-carotène sont calculés de la manière suivante : bêta-carotène équivalent (μg-BCE) = 1 x bêta-carotène (μg) + 0,5 x autres caroténoïdes à activité vitaminique A (μg)
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les besoins en thiamine dépendent de l’apport énergétique et s’élèvent, pour les femmes et les hommes, à 0.1 mg par MJ et par jour. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble présente dans les denrées d’origine végétale ou animale. Sa couleur jaune intense vaut à la riboflavine d’être utilisée comme colorant, sous la désignation E 101, dans de nombreux produits alimentaires.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes et les hommes ont besoin de 1.6 mg de riboflavine par jour. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine tant animale que végétale.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 1.6 mg de vitamine B6 par jour, les hommes de 1.7 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 25 mg par jour.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble présente dans les aliments d’origine animale seulement. Les aliments d’origine végétale peuvent parfois contenir de la vitamine B12, mais ils ne sont pas considérés comme des sources fiables. Une glycoprotéine baptisée « facteur intrinsèque », sécrétée par l’estomac, est nécessaire à son absorption au niveau intestinal.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, le besoin de vitamine B12 avoisine 4 μg par jour chez les femmes et les hommes. Aucun risque de surdosage n’est connu.
Niacine
La niacine (auparavant aussi appelée vitamine B3 ou PP) comprend l’acide nicotinique et le nicotinamide. La niacine est une vitamine hydrosoluble du groupe B que l’on trouve dans des aliments d’origine tant végétale qu’animale.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les besoins en niacine dépendent de l’apport énergétique et s’élèvent, pour les femmes et les hommes, à 1.6 mg-EN (mg-Niacin Equivalent) par MJ et par jour. La consommation maximale considérée sans risque pour un adulte est de 900 mg sous forme de nicotinamide et de 10 mg sous forme d’acide nicotinique.
Les besoins en niacine ne sont pas couverts uniquement par la consommation alimentaire, mais aussi par la synthèse (dans le foie et les reins) à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. 60 mg de tryptophane permettent la formation d’env. 1 mg de niacine (= 1 mg-NE). La base de données suisse des valeurs nutritives ne tient pas compte de la contribution du tryptophane à la couverture des besoins en niacine.
Folate
Le folate est une vitamine hydrosoluble du groupe B présente dans les aliments d’origine tant végétale qu’animale. L’absorption est sensiblement meilleure quand il est d’origine animale.
L’acide folique est la forme synthétique de cette vitamine, que l’on retrouve dans les aliments enrichis ou les suppléments vitaminiques.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes et les hommes ont besoin de 330 μg de folates par jour. La consommation maximale d’acide folique synthétique considérée sans risque est de 1000 μg par jour.
Acide pantothénique
L’acide pantothénique (auparavant appelé B5) est une vitamine hydrosoluble du groupe B, présente dans presque tous les aliments.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes et les hommes ont besoin de 5 mg d’acide pantothénique par jour. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve uniquement dans les aliments végétaux.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 95 mg de vitamine C par jour, les hommes de 110 mg. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Vitamine D (calciférol)
La vitamine D est une vitamine liposoluble dont il existe différentes formes – D2, D3, 25(OH)D3 et 1,25(OH)2D. Le principal représentant est la vitamine D3 (=cholécalciférol), présente uniquement dans les aliments d’origine animale. L’être humain est en mesure de synthétiser la vitamine D3 sous l’action des rayons ultraviolets B.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes commes les hommes ont besoin de 15 à 20 μg (600 – 800 UI) de vitamine D par jour (aliments, suppléments, production endogène). La consommation maximale considérée sans risque est de 100 μg (4000 UI) par jour.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique la valeur totale de l’activité vitaminique D, comprenant la vitamine D3, D2 et, pour un petit nombre d’aliments (les oeufs par exemple), la 25(OH)D3. La 25(OH)D3 a une efficacité métabolique plus importante que les autres formes de vitamine D. Mais faute de suffisamment d’évidence scientifique et de consensus international, la 25(OH)D3 est considérée ici à égale valeur que les autres formes de vitamine D. En raison du nombre limité de données sur la teneur en 25(OH)D3 et de la non prise en compte de l’efficacité plus marquée de la 25(OH)D3, l’activité totale de vitamine D est ici parfois sous-estimée.
| 1 μg de vitamine D = | 1 μg de vitamine D2 (ergocalciférol) 1 μg de vitamine D3 (cholécalciférol) 1 μg de 25(OH) vitamine D3 |
Les valeurs de la vitamine D sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion applicables sont les suivants : 1 UI ≙ 0.025 μg ou 1 μg≙40 UI.
Vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble, avant tout présente dans les aliments d’origine végétale.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 11 mg de vitamine E, sous forme d’alpha-tocophérol, par jour, les hommes de 13 mg. La consommation maximale considérée sans risque est de 300 mg par jour pour une personne adulte.
La vitamine existe sous forme de divers tocophérols et tocotrienols, mais seul l’alpha-tocophérol est considéré comme physiologiquement actif.
La base de données suisse des valeurs nutritives indique les valeurs de vitamine E (en mg) sous forme d’alpha-tocophérol exclusivement. Il se peut toutefois que certaines valeurs prennent encore en compte d’autres tocophérols et soient donc légèrement surévaluées.
Les valeurs de la vitamine E sont parfois indiquées en unités internationales (UI). Les facteurs de conversion suivants s’appliquent : 1 UI ≙ 0,67 mg, ou 1 mg ≙ 1,49 UI
Sodium (Na)
Le sodium est un sel minéral. Il est présent dans presque tous les aliments, à l’état naturel et surtout suite à l’adjonction de chlorure de sodium (sel de table).
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, l’apport adéquat en sodium est estimé à 2000 mg par jour pour les hommes et les femmes, soit env. 5 g de sel. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Sel (Chlorure de sodium, NaCl)
L’ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAI ; RS 817.022.16, état : 19.11.2019) rend obligatoire l’indication de la teneur en sel sur l’étiquetage des aliments. Dans la banque de données suisse des valeurs nutritives, la teneur en sel des aliments est également présentée. Elle est calculée sur la base de la teneur en sodium, en utilisant la formule suivante : Teneur en sel (en g) = teneur en sodium (en g) x 2,5.
Potassium (K)
Le potassium est un sel minéral. Les principales sources sont les denrées végétales.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, l’apport adéquat en potassium est estimé à 3500 mg par jour pour les hommes et les femmes.
Chlorure(Cl)
Le chlorure est un sel minéral faisant partie, avec le sodium, du sel de table (= chlorure de sodium).
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, l’apport adéquat en chlorure est estimé à 3100 mg par jour pour les hommes et les femmes.
Calcium (Ca)
Le calcium est un minéral. Les principales sources dans notre culture sont les produits laitiers et quelques eaux minérales.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes et les hommes ont besoin de 950 à 1000 mg de calcium par jour. La consommation maximale considérée sans risque est de 2.5 g par jour.
Magnésium (Mg)
Le magnésium est un sel minéral.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 300 mg de magnésium par jour et les hommes de 350 mg. La consommation maximale quotidienne considérée sans risque de suppléments ou d’aliments enrichis est de 250 mg (en plus du magnésium naturellement présent dans l’alimentation).
Phosphore (P)
Le phosphore est un sel minéral.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les hommes et les femmes ont besoin de 550 mg de phosphore par jour. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Fer (Fe)
Le fer est un oligo-élément présent dans les aliments sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. L’absorption du premier est meilleure que pour le second. Le poisson et la viande sont les principales sources de fer héminique. Les œufs et les produits laitiers contiennent surtout du fer non héminique, et les végétaux ne contiennent du fer que sous cette forme.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes ont besoin de 11 à 16 mg de fer par jour, les hommes de 11 mg. Aucune valeur de consommation maximale considérée sans risque n’est définie.
Iode (I)
L’iode est un oligo-élément, présent en quantités minimes dans la plupart des denrées alimentaires. L’approvisionnement de la population suisse en iode est donc insuffisant et doit être complété par l’utilisation de sel iodé (25 mg/kg).
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, les femmes, comme les hommes, ont besoin de 150 μg d’iode par jour. La consommation maximale considérée sans risque est de 600 μg par jour.
La teneur en iode d’un aliment transformé (fromage, pain, charcuterie, etc.) dépend directement de l’usage ou non de sel de cuisine iodé. Par conséquent, la teneur individuelle en iode d’un produit salé est susceptible d’être différente des indications figurant dans cette banque de données.
Zinc (Zn)
Le zinc est un oligo-élément.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, l’apport en zinc devrait être adapté à la teneur en phytates de l’alimentation. Selon le niveau de consommation de phytates de 300, 600, 900 ou 1200 mg par jour, les apports recommandés sont respectivement de 7.5, 9.3, 11 et 12.7 mg par jour pour les femmes et de 9.4, 11.7, 14 et 16.3 mg par jour pour les hommes. La consommation maximale considérée sans risque est de 25 mg par jour pour les adultes.
Sélénium (Se)
Le sélénium est un oligo-élément présent dans l’alimentation surtout sous forme d’acides aminés ou de leurs dérivés.
Selon les valeurs nutritionnelles de référence suisses, l’apport approprié est estimé à 70 μg par jour, pour les femmes et les hommes. La consommation maximale considérée sans risque est de 300 μg par jour.
La teneur en sélénium des aliments d’origine végétale varie beaucoup d’une région à l’autre, dépendant de la teneur en sélénium des sols. Les sols suisses sont pauvres en sélénium. La teneur des aliments d’origine animale est influencée par l’affouragement des animaux.