Sostanze nutritive

Qui di seguito sono riportate informazioni generali sulle sostanze nutritive contenute nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi. Tutte le indicazioni relative al fabbisogno e alle dosi raccomandate si riferiscono ad adulti sani. Raccomandazioni dettagliate per singole classi di età figurano nei valori di riferimento DACH. Per singole sostanze nutritive vi sono anche raccomandazioni specifiche per la Svizzera formulate dalla Commissione federale per la nutrition (CFN).

Valore energetico

Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come ad esempio il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e ovviamente l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo). Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media varia tra 2300 kcal (lavoro sedentario) e 3000 kcal (attività fisica sostenuta).

Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza sulla caratterizzazione e la pubblicità delle derrate alimentari (RS 817.022.21, stato 1.1.2012):

carboidrati 4 kcal o 17 kJ per grammo
proteine 4 kcal o 17 kJ per grammo
grassi 9 kcal o 37 kJ per grammo
alcol 7 kcal o 29 kJ per grammo
fibre alimentari 2 kcal o 8 kJ per grammo

Carboidrati

I carboidrati (glucidi) fanno parte di un grande gruppo di sostanze nutritive che si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ma anche nei latticini. Il carboidrato più importante dal punto di vista quantitativo è l’amido vegetale. Altri carboidrati sono lo zucchero d’uva (glucosio, destrosio), il fruttosio, il lattosio, il maltosio e lo zucchero da cucina (saccarosio).

Secondo le raccomandazioni dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), il fabbisogno giornaliero di energia dovrebbe essere coperto per il 45–55 per cento da carboidrati.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi figurano indicazioni sui carboidrati disponibili nonché sull’amido e sullo zucchero*. L’amido e lo zucchero rappresentano la maggior parte dei carboidrati disponibili. Di norma, i carboidrati disponibili sono calcolati in base alla seguente formula: carboidrati disponibili (g/100g) = 100 – proteine (g/100g) – grassi totali (g/100g) – acqua (g/100g) – ceneri (g/100g) – fibre alimentari (g/100g)

* Il termine «zucchero» designa tutti gli zuccheri semplici e composti (monosaccaridi e disaccaridi), ad esempio lo zucchero d’uva (glucosio), il fruttosio, il lattosio o lo zucchero da cucina (saccarosio).

Fibre alimentari 

Le fibre alimentari sono sostanze d’origine vegetale non digeribili, con un effetto positivo, tra l’altro, sulla digestione. Si differenziano in fibre solubili ed insolubili. Le fibre solubili sono ad esempio il betaglucano (p. es. nell’avena) e la pectina (p. es. nelle mele). Frutta a guscio e prodotti integrali forniscono soprattutto fibre insolubili. Prodotti raffinati come ad esempio la farina bianca, non contengono praticamente più fibre.

Secondo le raccomandazioni dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), gli adulti dovrebbero consumare ogni giorno almeno 30 g di fibre. Un apporto sufficiente di liquidi ottimizza l’effetto positivo sull’attività digestiva. Un apporto troppo basso di liquidi contemporaneamente ad un elevato apporto di fibre può causare invece costipazione.

Grassi (lipidi) 

I grassi si trovano in alimenti di origine vegetale e animale e forniscono al corpo energia e acidi grassi essenziali*. Gli alimenti ricchi di grassi sono anche un’importante fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Secondo le raccomandazioni dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), l’apporto quotidiano di lipidi per adulti e giovani dovrebbe rappresentare intorno al 20–40 per cento dell’apporto energetico globale. Per esperienza sappiamo che circa la metà proviene dai cosiddetti grassi «nascosti» (come p. es. nei latticini, nelle uova, in prodotti della carne, nella frutta a guscio, nelle patatine chips, ecc.).

Le indicazioni sui grassi nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi corrispondono al tenore totale di grassi (compresi i trigliceridi, il colesterolo, i fosfolipidi, ecc.). La somma dei tre gruppi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi) è quindi inferiore al tenore totale di grassi.

* Gli acidi grassi sono i principali componenti dei lipidi. Possono essere suddivisi in tre gruppi: acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. I diversi gruppi hanno effetti diversi sul metabolismo.

Colesterolo 

Il colesterolo è una sostanza simile ai grassi presente principalmente in alimenti di origine animale (p. es. frattaglie, tuorlo, burro), che l’organismo umano può anche produrre da sé. Il colesterolo svolge una serie di funzioni importanti, ad esempio la sintesi della vitamina D e di vari ormoni.

Il colesterolo assunto attraverso l’alimentazione influenza il livello di colesterolo nel sangue solo marginalmente: il colesterolo presente nel sangue è infatti prodotto prevalentemente dall’organismo stesso. Dal punto di vista scientifico attuale non è pertanto più giustificato limitare l’apporto di colesterolo.

Proteine 

Le proteine (protidi), apportano all’organismo aminoacidi*, necessari alla costituzione di proteine proprie (p. es. proteine muscolari, ormoni, componenti del sistema immunitario, ecc.). Le proteine di origine animale come la carne, il pesce, le uova, il latte ed i latticini hanno un valore biologico più elevato delle proteine vegetali di cereali, patate, frutta a guscio. Tuttavia, le proteine di origine vegetale possono aumentare notevolmente il loro valore biologico se sono combinate tra di loro o con proteine di origine animale.

Secondo le raccomandazioni dell’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), il 10–20 per cento dell’apporto energetico totale dovrebbe esser coperto da proteine. Il fabbisogno giornaliero minimo di proteine di un adulto sano è di 0.8 g per chilo di peso corporeo. Giornalmente non si dovrebbero superare i 2 g di proteine per chilo di peso corporeo siccome non si escludono svantaggi per la salute in caso di eccesso.

Conformemente all’ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (all. 12, art. 26 cpv.1 OID; RS 817.022.16, stato 12.6.2018), nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi il tenore proteico è calcolato in base alla formula «tenore di azoto x 6,25». Per alcuni alimenti, l’uso di un fattore unitario di 6,25 si traduce tuttavia in una stima per eccesso o per difetto del tenore proteico effettivo. Indicazioni sui fattori specifici di conversione dell’azoto in proteine figurano tra l’altro in pubblicazioni di FAO/OMS, per es. FAO/INFOODS, Guidelines for Converting Units, Denominators and Expressions, Version 1.0, 2012.

* Gli aminoacidi sono gli elementi costituenti delle proteine. Formano lunghe catene. La sequenza ed il tipo di aminoacidi definiscono la funzione della proteina.

Alcol 

L’alcol è una sotanza nutritiva che apporta energia praticamente inesistente negli alimenti naturali. La fonte principale di alcol è rappresentata dalle bevande alcoliche ed i loro prodotti.

Non esistono raccomandazioni di apporto per l’alcol. Viene ritenuta accettabile l’assunzione giornaliera di 10 g di alcol per le donne e 20 g per gli uomini. Bambini, giovani, donne in gravidanza o che allattano dovrebbero rinunciarvi completamente.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore di alcol è espresso in grammi per 100 ml o 100 g. Questi valori sono inferiori alle percentuali in volume indicate sulle bevande alcoliche. Un’acquavite con 40 vol% contiene ad esempio circa 32 g di alcol per decilitro.

Acqua 

L’acqua si trova non solo nelle bibite e nelle minestre, ma anche nella maggior parte degli alimenti. In particolare frutta e verdura contengono un’alta percentuale di acqua (sino al 95 %).

L’organismo umano è composto per più della metà d’acqua. Le perdite quotidiane d’acqua (soprattutto tramite i reni, la pelle, i polmoni) devono venir compensate regolarmente. Un apporto insufficiente di acqua può causare una riduzione del rendimento fisico ed intellettuale, nonché costipazione.

Ogni giorno è necessario apportare al nostro organismo 2,5 litri d’acqua. Secondo la piramide alimentare svizzera la quantità di liquidi bevuti deve aggirarsi sugli 1–2 litri circa, il resto viene coperto tramite l’alimentazione.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile presente unicamente in alimenti di origine animale. Negli alimenti di origine vegetale si trova il precursore della vitamina A (provitamina A), il betacarotene, che può essere parzialmente trasformato in vitamina A dall’organismo.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 0.8 mg e gli uomini di 1,0 mg di vitamina A al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 3 mg al giorno.

La Banca dati svizzera dei valori nutritivi indica il tenore di retinolo e due valori calcolati di attività vitaminica A, tenendo conto del retinolo, del betacarotene e di altri carotenoidi.

Retinolo: il tenore di retinolo viene espresso in microgrammi di retinolo equivalenti dato che il tenore di tutto-trans-retinolo comprende, se disponibili, altri retinoidi con attività vitaminica A. Il tenore di retinolo viene espresso in μg-RE.

Attività vitaminica A, RE (retinolo equivalente, espresso in μg-RE) = 1 tutto-trans-retinolo equivalente + 1/6 x betacarotene equivalente. Questa formula (FAO/OMS, 1967) sovrastima probabilmente l’attività vitaminica del betacarotene e di altri carotenoidi, ma è quella riconosciuta per l’edizione delle raccomandazioni nutrizionali di DACH ed EFSA.

Attività vitaminica A, RAE (attività di retinolo equivalente espresso in μg-RE) = 1 x retinolo + 1/12 x betacarotene + 1/24 altri carotenoidi di provitamina A (μg) equivalenti. Questa formula è stata pubblicata nel 2001 dall’US Institute of Medicine.

I valori della vitamina A sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0.3 μg-RE o 1 μg-RE ≙ 3.3 UI

Betacarotene 

Il betacarotene è una provitamina liposolubile presente in quasi tutte le piante, soprattutto nella frutta e verdura di colore giallo, arancione e verde. L’organismo è in grado di trasformare il betacarotene in vitamina A.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, il fabbisogno è stimato a 2-4 mg al giorno. L’ EFSA considera innocuo un consumo fino a 15 mg al giorno.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi sono indicati il tenore di betacarotene in μg nonché l’attività del betacarotene in betacarotene equivalenti. Dato che per i diversi carotenoidi spesso non sono disponibili dati, il tenore di betacarotene equivalente viene spesso sottostimato ed è identico al tenore effettivo di betacarotene.

I betacaroteni equivalenti sono calcolati come segue: betacarotene equivalenti (μg-BCE) = 1 x betacarotene (μg) + 0,5 x altri carotenoidi provitamina A con attività vitaminica A (μg).

Vitamina B1 (tiamina) 

La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 1,0 mg e gli uomini di 1,2-1,3 mg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.

Vitamina B2 (riboflavina) 

La vitamina B2 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale. Per via del suo colore giallo intenso, la riboflavina è spesso impiegata quale colorante alimentare – dichiarato con la sigla E101.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 1,0-1,1 mg e gli uomini di 1,3-1,4 mg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.

Vitamina B6 (piridossina) 

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 1,2 mg e gli uomini di 1,5 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 25 mg al giorno.

Vitamina B12 (cobalamina) 

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile presente unicamente in alimenti di origine animale. Per l’assorbimento nell’intestino è necessaria una speciale glicoproteina dell’intestino, il cosiddetto «fattore intrinseco».

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2019”, il fabbisogno, per gli uomini come per le donne, è di 4 μg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.

Niacina 

La niacina (chiamata in passato anche vitamina B3 o PP) contiene l’acido nicotinico e la nicotinammide. La niacina è una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in alimenti di origine animale e vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 11-13 mg e gli uomini di 15-16 mg al giorno. È considerato innocuo per gli adulti un apporto fino a 35 mg.

Il fabbisogno di niacina è coperto non solo mediante l’assunzione di niacina, bensì anche attraverso la sintesi dell’aminoacido essenziale triptofano all’interno dell’organismo stesso (nel fegato e nei reni). Da 60 mg di triptofano può essere ricavato circa 1 mg di niacina (= 1 mg di niacina equivalente). Il contributo dell’aminoacido triptofano alla copertura del fabbisogno di niacina non è incluso nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi.

Folati 

I folati sono una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in alimenti di origine animale e vegetale. L’assorbimento di folati da alimenti di origine animale è nettamente migliore rispetto a quello da alimenti di origine vegetale.

L’acido folico designa la forma sintetica di questa vitamina, utilizzata per fabbricare alimenti arricchiti o integratori vitaminici.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne come gli uomini hanno bisogno di 300 μg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.

Acido pantotenico 

L’acido pantotenico (chiamato in passato vitamina B5) è una vitamina idrosolubile del gruppo B presente in quasi tutti gli alimenti.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne come gli uomini hanno bisogno di 6 mg al giorno. Non è noto alcun rischio di sovradosaggio.

Vitamina C (acido ascorbico) 

La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente esclusivamente in alimenti di origine vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 95 mg e gli uomini di 110 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 1000 mg al giorno.

Vitamina D (calciferolo) 

La vitamina D è una vitamina liposolubile disponibile nelle forme vitamina D2, vitamina D3, 25OH vitamina D3 e 1,24OH vitamina D3. La forma principale è la vitamina D3 (=colecalciferolo), presente unicamente in alimenti di origine animale. Sotto l’azione della luce UVB, l’essere umano è in grado di sintetizzare la vitamina D3 da sé.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne come gli uomini hanno bisogno di 15-20 μg (600-800 UI) al giorno (attraverso l’alimentazione, integratori e/o la propria produzione). È considerato innocuo per gli adulti un apporto fino a 100 μg (4000 UI) al giorno.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi è indicato il valore totale per l’attività della vitamina D; la percentuale proveniente dalla 25OH vitamina D3 non è praticamente presa in considerazione a causa della scarsità di dati. Ciò si traduce in una stima per difetto dell’attività totale della vitamina D, anche perché la 25OH vitamina D3 è cinque volte più efficace della vitamina D3.

1 μg Vitamin D = 1 μg di vitamina D2 (ergocalciferolo)
1 μg di vitamina D3 (colecalciferolo)
0.2 μg di 25OH vitamina D3

I valori della vitamina D sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0.025 μg o 1 μg ≙ 40 UI

Vitamina E 

La vitamina E è una vitamina liposolubile presente soprattutto in alimenti di origine vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 12 mg e gli uomini di 13-15 mg al giorno. È considerato innocuo per gli adulti un apporto fino a 300 mg al giorno.

La vitamina E è disponibile in otto forme: quattro tocoferoli (alfa, beta, gamma e delta) e quattro tocotrienoli (alfa, beta, gamma e delta). L’attività delle varie forme è messa in relazione all’attività dell’alfa-tocoferolo ed espressa in alfa-tocoferolo equivalenti (aTE). L’attività delle singole forme, in particolare quella dei tocotrienoli, non è ancora stata studiata in modo esaustivo.

Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi i valori della vitamina E sono espressi in mg-aTE. Non è tuttavia noto per tutti gli alimenti quali delle otto forme siano state impiegate per calcolare gli aTE. È quindi possibile che la stima dell’attività totale della vitamina E sia inferiore al valore effettivo.

I valori della vitamina E sono talvolta espressi anche in unità internazionali (UI); si applicano i seguenti fattori di conversione: 1 UI ≙ 0,67 mg o 1 mg ≙ 1,49 UI

Sodio (Na)

Il sodio è un minerale presente in quasi tutte le derrate alimentari, naturalmente o soprattutto attraverso l’aggiunta di cloruro di sodio (sale commestibile/da cucina).

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, un apporto adeguato di sodio per uomini e donne corrisponde a 1500 mg al giorno, ossia a una quantità di circa 3,8 g di sale, che potrebbe essere coperto senza problemi senza l’uso di sale commestibile. Un apporto superiore a 2300 mg (pari a 5,8 g di sale da cucina) non porta alcun beneficio, tutt’al più qualche svantaggio.

Sale (cloruro di sodio, NaCl)

L’ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID; RS 817.022.16, stato: 12.6.2018) richiede l’indicazione del tenore di sale nella dichiarazione del valore nutritivo. Pertanto, nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi viene rappresentato anche il tenore di sale negli alimenti, che viene calcolato sulla base del tenore di sodio secondo la seguente formula: tenore di sale (g) = tenore di sodio (g) x 2,5.

Potassio (K) 

Il potassio è un minerale. Le principali fonti sono gli alimenti di origine vegetale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, un apporto adeguato di potassio per uomini e donne corrisponde a 4000 mg al giorno.

Cloruro (Cl) 

Il cloruro è un minerale. Assieme al sodio è un componente del sale commestibile o sale da cucina (= cloruro di sodio).

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, un apporto adeguato di cloruro per uomini e donne corrisponde a 2300 mg al giorno.

Calcio (Ca)

Il calcio è un minerale. Le principali fonti nella nostra cultura sono i latticini e alcune acque minerali.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, gli uomini come le donne hanno bisogno di 1000 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 2,5 g al giorno.

Magnesio (Mg) 

Il magnesio è un minerale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 300-310 mg e gli uomini di 350-400 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 250 mg al giorno mediante integratori o alimenti arricchiti (oltre alle quantità di magnesio assunte naturalmente con l’alimentazione).

Fosforo (P) 

Il fosforo è un minerale.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, gli uomini come le donne hanno bisogno di 700 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 3,5 g al giorno.

Ferro (Fe) 

Il ferro è un oligoelemento disponibile in due forme: ferro eme e ferro non-eme; il ferro eme può essere assimilato in modo più efficiente. Le principali fonti di ferro eme sono la carne e il pesce. Le uova e i latticini contengono soprattutto ferro non-eme, gli alimenti di origine vegetale esclusivamente ferro non-eme.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 10-15 mg e gli uomini di 10 mg al giorno.

Iodio (I) 

Lo iodio è un oligoelemento presente in piccolissime quantità nella maggior parte degli alimenti. Siccome l’apporto di iodio della popolazione svizzera non può essere garantito attraverso l’alimentazione è raccomandato l’uso di sale commestibile iodato (25 mg/kg).

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, gli uomini come le donne hanno bisogno di 150 μg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 500 μg al giorno.

Il tenore di iodio di un alimento trasformato, ad esempio il formaggio, il pane e gli insaccati, dipende molto dall’impiego o meno di sale da cucina iodato. Il tenore di iodio individuale di un prodotto salato può quindi divergere dalle indicazioni contenute nella banca dati.

Zinco (Zn) 

Lo zinco è un oligoelemento.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, le donne hanno bisogno di 7 mg e gli uomini di 10 mg al giorno. È considerato innocuo un apporto fino a 25 mg al giorno.

Selenio (Se) 

Il selenio è un microelemento che viene principalmente assunto attraverso gli alimenti tramite i seleno-aminoacidi o i loro derivati.

Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2017”, il valore stimato per un apporto adeguato è pari a 60 μg al giorno per le donne e 70 μg per gli uomini. Secondo l’EFSA la quantità massima tollerabile è di 300 μg al giorno.

Il tenore di selenio di alimenti di origine vegetale varia notevolmente da regione a regione e dipende dal tenore di selenio nel suolo. I suoli svizzeri sono poveri di selenio. Il tenore di selenio di alimenti di origine animale viene influenzato dagli alimenti per animali.